怎样甩掉大肚腩

lulu2713 (我是可爱的皮卡丘:“皮卡丘!!!!”) 核心会员
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发表于:2015-07-26 13:05 [只看楼主] [划词开启]

随着年龄的增加,无论男女,腰围似乎都会呈现不可遏制的增长趋势。很多人对此完全无所谓,觉得腰围无非是影响穿衣服的美观,上级没有因此辞退我,爱人没有因此嫌弃我,年龄大了腰围粗点很正常。然而,他们没有意识到,腰围日益增大,是一种危险的衰老信号。



腰围和内脏脂肪密切相关

2014年,《美国医学会杂志》刊登了对一项多中心、以社区为基础的前瞻性研究(青年成人冠状动脉危险发展研究)进行的数据分析,研究结果表明,长期腹部肥胖独立于肥胖程度,与中年时期亚临床冠状动脉心脏病及其进展相关。这是什么意思呢?就是说,哪怕体重并不超标,只要肚子突出了,腰围长期居高不下,就会让人们容易在中年时期发生冠心病。肚子大腰围粗就是动脉硬化正在进展的一个重要指示。

研究还提示,防止或延缓青年肥胖,可能会降低中年动脉硬化的发生危险。也就是说,如果一个人从年轻的时候开始,持续处在腰腹肥胖的状态,是非常危险的。如果年轻时腰围小,腰腹脂肪少,动脉硬化的过程就会被推迟,中年时不容易发生冠心病。

前不久,我国科学家的一项研究也得到了类似的结果。这项研究发现,即便体重完全处在正常范围,只要腹部突出,腰围过高,餐后的血糖和血脂反应就不正常。研究者测定了这些腰腹肥胖者的餐后血糖反应和血脂反应,发现他们和糖尿病人一样,餐后血糖异常高企;和高血脂患者一样,餐后甘油三酯居高不下。而长期处于高血脂高血糖的状态下,人体就会提前衰老,胰岛素敏感性下降,动脉渐渐硬化,逐渐走向糖尿病和心脑血管疾病的危险状态。

对人体成分进行研究发现,腰围和内脏脂肪之间有着密切的关系。如果我们采取减肥措施,哪怕体重并不下降,只要腰围得到缩小,内脏脂肪减少,人体的生理年龄就会向年轻方向回归,疾病的危险也随之减小。

“少吃”就能减少腰围吗?

听到这里,很多人都迫不及待地问:用什么方法可以减少腰围呢?“少吃”,当然是一个方法,但是“少吃”是有限度的。因为如果食量减少过多,就会造成营养不良。营养不良的情况下,身体基础代谢率下降,一旦恢复正常饮食,就会快速反弹,而且因为身体日常消耗的能量下降,会让人比从前更容易肥胖,也就是形成了“易胖难瘦”的体质。

“少吃”的另一个麻烦就是,虽然当时的确肚子变小,腰围变瘦,但是一旦体重反弹,脂肪沉积将更加集中于身体的中部,也就是说,虽然胳膊和腿并不变粗,肚子却会比从前更容易胖。

研究发现,每年都有很多人因为节食发生心理异常,患上“神经性厌食症”,瘦得皮包骨头而仍然不肯吃东西。这种疾病患者如果得不到强制的营养补充,会在中年之前因营养不良衰竭而死。给他们补充食物之后,发现他们的体重增加和正常人不一样。正常人会全身一起长胖,而这些营养不良者腹部所长的肥肉以及内脏中脂肪的增加,要比正常人更多。

其实,节食或营养不良的害处,不仅仅体现在成年人的节食减肥过程中,也体现在儿童时期的营养状态中,甚至体现在胚胎时期的营养状态中。对贫困地区、灾难或战争地区进行的研究发现,从严重食物不足的时期熬过来的胎儿或幼儿都经历过严重营养不良状态,过后虽然正常长大,但成年之后发生中部肥胖并最终患上糖尿病的风险,要比从小营养充足的孩子更大。这也就意味着,如果不积极健身,即便吃同样的饮食,胚胎时期或幼年时期营养不良的孩子,中年时将会比别人更容易发生内脏肥胖,更容易患上糖尿病之类慢性病。

因为我国是一个发展中国家,30年前大部分国民都处在营养不良状况下,现在刚刚富裕起来,这种幼时营养不良所造成的隐患,正好在当下体现出来。满街上那些大腹便便腰围膨胀的中年人,正反映出几十年来生活方式和饮食内容巨变所带来的健康后果。

甩掉大肚腩的最好方法

那么,怎样才能甩掉大肚腩,让自己的腰线重归健康和健美呢?其实方法很简单,无非是管住嘴加上迈开腿。

无需饥饿,只要把白米、白面换成杂粮、薯类,把油汪汪的炒菜换成蒸、煮、炖、凉拌菜,就是管住嘴的好方法。吃饭的时候,建议先吃一碗少油的蔬菜,然后再吃主食和其他菜肴,吃到八分饱就停嘴,既不会带来饥饿,又能避免肥肉上身。

餐后半小时一定不要坐下,可以做些家务,也可以散散步。每周150分钟以上的有氧运动对保持腰围是绝对必不可少的。要想消除已经过多的腰腹脂肪,就需要再增加努力,每天保持40分钟以上的运动时间。

究竟什么运动比较有利于瘦腰呢?是仰卧起坐吗?其实并不是。因为仰卧起坐仅仅能够强化腹肌,却不能消除脂肪。而且,如果做仰卧起坐的时间太短,也无法起到消耗能量预防肥胖的作用。

最好的瘦腰运动是平淡无奇的跑步和快走。因为跑步和快走时步子较大,腰部需要剧烈扭动,腹部需要吸气收紧,所以它们看似下肢运动,其实对腰腹的减肥效果非常好。一方面,跑步和快走坚持半小时以上,能消耗较多的能量,有利于预防肥肉上身;另一方面跑步和快走对心肺功能有一定挑战,能强化内脏功能,有利于削减内脏脂肪含量。

不过,还要提醒一下,如果心肺功能能够承受的话,运动时最好能够变速,也就是说,不是匀速地走路或慢跑,而是慢一阵,快一阵,快到自己的最大限度,累了再慢下来一会儿,再加大强度,再慢下来。这样有几次高强度“段落”的运动,对身体有所挑战,运动效果会比四平八稳的匀速运动好得多。

如果一个人真的爱自己,爱家人,就不会容忍自己的肚腩不受约束地膨大,让糖尿病和心脑血管病一步步地逼近自己。如果你的身边有大肚子的亲友,赶紧劝他们改变饮食,赶紧让他们和你一起迈开双腿吧!



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