健身教练教你们如何有效的减脂

CC课堂 (CCtalk) 知名达人
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发表于:2015-07-27 16:29 [只看楼主] [划词开启]


一 如何增肌

1 .想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!

2.增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。

3.随时要让身体处在同化状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!

4.要如何让身体处在同化状态之中?就是少吃多餐!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要,睡前也要再吃一餐。

5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质,5--6克的碳水化合物。

6.不要过分排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这三种好油。

7.增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右

8.要不断的喝水,不能等到口渴时才喝,所谓增肌时要大吃大喝,大喝指的就是喝水,并不是喝酒。但一次不要喝得太多,慢慢喝,少饮多次。

9.有人以为要增肌或增重,就是可以乱吃乱喝,尤其是喝酒,酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是:妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌,但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会,妨害燃烧脂肪。C 消耗掉你体内的维他命与矿物质。

10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉,主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分,尤其是支链氨基酸、肌酸、谷氨酸这三种基本的营养补品。

12.每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。

13.锻炼大肌肉群:腿部、胸部、背部等为主。

14.双关节基本动作如:杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。

15.多使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。

16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是:每一组的次数约在6--8次,每个动作3--4组,组与组之间休息时间约1--2分钟左右。

17. 每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

20.最后再提醒想增重的朋友:增重是增肌肉的重,不是增胖或光吃胖!

健美是看起来怎么样?不是量起来的数据多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不结实的,也很难看!
试看健美比赛时,两位站在一起的选手,体重较轻但肌肉结实的那位,看起来不但会比较重较重但没什线条的好看!而且视觉上反而绝对是比较大!更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法!
 

二、 如何减脂

1.燃脂不等于一定能减脂!

因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪!几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量;剩下来的则是由葡萄糖提供。

但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪,必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量,如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量!

譬如你每天要是练1个小时的健身,但如果重量训练的组数与刺激强度不够,加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话,那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量!

所以,虽然你整天的活动都是在燃脂中,但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已,囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到,甚至还继续在累积中!

这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!


2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?

其实减脂跟摄取卡路里两者的关系,就如同你的银行存折一样,要是你每天存3000元进去,但是你只甩掉2000元,那当然就减不了脂!

身上每一磅的肌肉,每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

我们每天所需摄取的卡路里计算是:
增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。


3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人,每天摄取的食物内容又如何?

约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。
而且要以缓慢消化的碳水化合物;如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的摄取如果不足,非但无助于减肥;还会引发危险的酮症!

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止,而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量,一克的脂肪约9卡路里热量。

每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例:
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪


4、每一个人先天的体质、体型都不一样,减脂速度也不同。

有三种不同体型,体内新陈代谢速度也差异很大,有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是:每星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤,所以你是不是太急了点?肥胖绝不是一天造成的,要减脂减肥也是需要时间。


5、请注意:你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度,而不能去学运动员的赛前减脂方法!
很多人一味地采用运动员赛前减脂方法,企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过,就算是体重给你降下来了,但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!


如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重,到时就跟那些比赛选手一样,等一比赛完;马上很快又恢复原来的样子!


6、有氧跟力量训练要并重

有氧跟力量训练是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

而且我已经讲过很多次,身上的肌肉比例越多,越能够帮助减脂,所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做,视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌,那有氧就摆在力量训练之后,或是没练力量训练的那天。

清晨或早上空腹以及;力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂,不可能只减个别部位,脂肪是分布在全身各个部位,虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到,尤其是大的肌肉部位;特别是腿部。

如果光练腹部,不练其他部位;而有氧又做的不够,那腹肌肯定还是练不出来的,很多想减脂的朋友在做力量训练时,反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了,也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂,还是要练大肌肉部位,而且要以自由式器材为主,因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多,能消耗掉较多的热量,更能达到减脂的效果。


7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主!

有专家曾经说过:腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽,但是为了要减脂势必要牺牲口感。

既然已经是水煮或蒸煮,那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;还要注意低盐!往往因为吃进去太多的盐分,它本身就会结合水分停留在皮肤下面;让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡;水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐,这是绝对不行的。水果属于单糖类,减脂期间只适合训练后吃。


8、检验减脂效果主要是用看的!

你的身材外观好坏是用看的,没有人要听你的尺寸、体重是多少?所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具!

磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考,但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。

有时体脂高低也可供参考,譬如一般男性体脂约在12以下,女性约在14-18以下才能看见腹肌!但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下,对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手,也就比赛时撑这么几天而已!
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条!


9、不能为了减脂每天只吃一餐!

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法!因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪,吃太少则会体力不够、流失肌肉;甚至影响生活品质。

最好是分5--6小餐进食,其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练,以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意:睡前3个小时不要再吃碳水化合物,但可以吃些不容易很快消化的蛋白质,比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

还有很多人以吃素食的方式来减脂,但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。


减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈,但绝对是真理!也是唯一效果安全持久的方法!正所谓老方法才是真正的好方法


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