2014.08.18【日译中】やる気を出すためにはドーパミンとノルアドレナリン

远未抵达 (盼盼) 译人小成
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发表于:2014-08-18 13:28 [只看楼主] [划词开启]

やる気を出すためにはドーパミンとノルアドレナリン

没有干劲?多巴胺和肾上腺素帮助你

なぜか、やる気が出ない。なぜか、意欲的になれない。なぜか、モチベーションが上がらない。……このような悩みを抱えている人もいると思います。そこで、「感情のコントロールができない人の特徴と対策」の第二弾、やる気がない人の特徴と対策に関して考えていきます。

不知道为什么没有干劲。不知道为什么,什么都不想做。不知道为什么,没有动力。

……有很多人有这样的苦恼。所以,作为“无法控制感情的人的特征和对策”的第二弹,我们针对没有干劲的人的特征和对策进行了思考。

まず「やる気が出ない」ことで悩んでいる人は、やる気を出そうとしているが出ない人、ということです。今回のコラムは、ここを前提条件とします。つまり「やる気を出すつもりがない」「やる気を出すという意欲がない」人は除外します。やる気を出す気がないのですから、悩みはありません。また、「やる気はあるのだけれど行動ができない」という人も対象外です。「行動改革」を促すためには、別の手法が必要だからです。

首先,因为“没有动力”而苦恼的人,是想要拿出干劲却无法拿出的人。是我们这个专栏的前提条件。也就是说“本来就没想拿出干劲”和“没有拿出干劲的热情”的人不包含在内。另外,“虽然有干劲但是无法行动”的人也在此之外。为了促进“行动改革”,需要一些别的手法。

それでは、やる気を出そうとしているのだが出ない人向けに、どうしたらやる気が出るのか、論理的に解説していきましょう。書籍やネットで調べると「好きな音楽を聴く」「リラックスする」「仲間を見つける」「頭を切り替える」「とりあえず休む」……などなど、いろいろな方法が紹介されていますが、もっと再現性のある、科学的なやり方を考えてみます。やる気を上げるために関係のある脳の神経伝達物質は「ドーパミン」「ノルアドレナリン」です。

那么,面向想要拿出干劲却拿不出的人,从理论上讲解一下怎样拿出干劲。书上和网络上有很多类似“听自己喜欢的音乐”“放轻松”“寻找伙伴”“要改换头脑”“总之要多休息”……等等,介绍了很多方法,但是我们这里要考虑一下更有再现性的科学的做法。为了提高动力需要向相关脑神经传达的物质是“多巴胺”和“肾上腺素”。

ドーパミンを分泌させる方法

分泌多巴胺的方法

ドーパミンを分泌させるためには楽しいことをすればよいのです。欲求が満たされる、もしくは欲求が満たされるだろうと期待できるときにドーパミンが分泌します。「快感」を得たいという欲求が行動と結びつき、さらなる快感を得ようとやる気が出ます。

只要做些快乐的事情就可以分泌多巴胺。为了满足欲求,或者期待欲求被满足时会分泌多巴胺。想要得到“快感”的欲求会和行动联结起来,会有想要拿到更多快感的动力。

たとえば「パズドラ」などのゲームに夢中になっているときを考えます。最初から難易度がきわめて高く、何時間やってもモンスターを倒せないのであれば、いつまでたっても欲求を満たされることがありません。「快感」が得られないのです。しかし「パズドラ」をはじめ、多くのゲームは、最初は少し頑張れば次のステージへ進むことができるよう、シナリオ設計されています。

比如说我们可以设想一下沉迷于智龙迷城的游戏。如果从最初的难度就很高,花了很长时间还是不能打倒怪物的话,就会一直无法满足欲求。也就没有办法得到“快感”。但是智龙迷城的开始,和很多游戏一样,设置成了稍微加把劲就可以晋级下一关的剧本模式。

ドーパミン分泌を促すためには、簡単には手が届かないが、頑張れば達成できそうな目標を掲げ、それをクリアしていくことです。簡単に達成できそうな目標だと、「達成感」を味わうことはできません。それは「快感」ではないのです。「快感」を味わうことで、ドンドン「やる気」が出てきます。

为了促进多巴胺的分泌,会设置一些无法简单伸手够到但是稍微努力就可以达成的目标,然后随之解决它。如果是简单就可以达成的目标的话,就无法体会“成就感”。那不是“快感”。通过体会“快感”,会越来越有动力。

ノルアドレナリンを分泌させる方法

分泌肾上腺素的方法

ノルアドレナリンは、ストレスを覚えたときに分泌されるものです。恐怖や緊張を感じるとノルアドレナリンが出て、何とかしてそのストレスを回避したいとします。まさか「●●」がモチベーションをアップさせる! いつも「目標達成できる人」の謎で紹介した「損失回避性」という心理は、このノルアドレナリンが関係していると思われます。

肾上腺素,是指感到有压力时候分泌的物质。感觉到恐怖和紧张的时候肾上腺素分泌出来,使我们努力想要回避那种压力感。也就是说需要将●●作为动力。经常介绍的“完成目标的人”的秘密就是“损失回避性”的心理,也就是和肾上腺素有关系。

過剰なストレス、過小なストレスはパフォーマンスを下げる。これを「ヤーキーズドットソンの法則」と呼びます。適度なストレスを与えることによって「やる気」は促進されるのです。

过剩的压力和过小的压力会使业绩有所下降。这被称做“叶克斯-多德逊法则”。给予适度的压力能够促进成长动机。

「やる気」を出すためには「短い期限」の設定をお勧めします。「1時間でこの資料を作る」「明日までに今月の予定を立てる」「3日で10キロ走る」などです。こうすることで、ちょっとした緊張感を覚えます。ノルアドレナリンが分泌された証拠です。

为了拿出“干劲”,建议设定“短的期限”。“用一个小时制作这个资料”“在明天之前完成今天的计划”“三天走10公里”等等。这样做的话,就会有一种紧张感。也就是分泌肾上腺素的证据。

「やる気」が出ない人の特徴と対策

“拿不出干劲的人”的特征和对策

「やる気」を出すためには、ドーパミンとノルアドレナリンの分泌を意識すればいい、と書きました。つまり「やる気」が出ない人の特徴としては、

● 目標がない(目標があっても達成しなくてもよいと考えている)

 

●     期限がない(期限があっても期限内にやらなくてもよいと考えている)

のどちらか、です。

为了拿出“干劲”,上文提到了,只要有意识的分泌多巴氨和肾上腺素就可以。也就是说,拿不出“干劲”的人的特征是:

●     没有目标(即使有目标也想着达不成也可以)

●     没有期限限制(即使有期限也想着在期限内完成不了也没问题)

的某一个。

たとえば専業主婦の人、会社をリタイアした人だと、毎日の生活の中で「目標」と「期限」の概念が不明瞭になるケースもあるでしょう。そういう生活の中で長期間過ごしていると、何となくやる気が出ない、意欲的に行動できない、という倦怠感に見舞われていきます。仕事の中でも、やってもやらなくても同じ。何かを目指して頑張っていても誰も叱らないし、褒めないし、評価もしない。相互に無関心であれば、当然「やる気」はなくなっていきます。

比如说会有一些从公司引退之后成为专职主妇的人,对每天的生活的“目标”和“期限”的概念并不明了的案例吧。如果长期在那样一种状态生活的话,就会有一种慢慢拿不出干劲,不能按照想法进行行动的倦怠感。即使在为着一个目标努力着,也不会有人来训斥或者褒扬,也没有人来评价。如果互相是不关心的状态,当然“动力”也会消失。

小さくてもいいので、「目標」と「期限」を明確にし、自分に適度なストレスをかけていきましょう。小さな欲求が満たされ「快感」を味わい、さらに大きな「やる気」を手に入れられるようになるのです。

即使很小也没关系,明确“目标”和“期限”,给自己施加适当的压力吧。体会满足小小的欲求的“快感”,然后会有更大的动力等着你。


☆叶克斯-多德逊法则

Yerkes-Dodson法则(Yerkes-Dodson Law)也称叶克斯-多德逊法则、叶杜二氏法则

Yerkes-Dodson法则认为,压力与业绩之间存在着一种倒U型关系,适度的压力水平能够使业绩达到顶峰状态,过小或过大的压力都会使工作效率降低

  Yerkes-Dodson法则(叶杜二氏法则)是心理学家叶克斯(R.M Yerkes)与杜德逊(J.D Dodson)经实验研究归纳出的一种法则,用来解释心理压力、工作难度与作业成绩三者之间的关系。他们认为因为动机而产生的心理压力,对作业表现具有促动功能,而其促动功能之大小,将因工作难度与压力高低而异。在简单易为的工作情景下,较高的心理压力之下,将产生较佳的成绩;在复杂困难的情绪扰乱认知性的心理活动所致,凡是复杂困难的工作,在工作程序上必定含有多种因素的交互配合的关系,如果心理压力过高,思考稍有疏忽,就难免忙中出错。简单工作多属重复性的活动,此种活动日久便会形成自动化的连锁功能,至此地步,不须认知思考,若有心理压力存在,不但不致影响自动化功能的进步,反而有可能使自动化的速度提升。

 

分类: 日语
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