晚上肚子饿是否应该吃东西?

marydd (无) 名动一方
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发表于:2015-09-17 19:30 [只看楼主] [划词开启]

晚上肚子饿是否应该吃东西?的头图 

晚上肚子饿是否应该吃东西?

晚上肚子饿应不应该吃东西?我认为每个人的消化能力、身材状况、追求的目标都不一样,不应该一概而论。这是一个很经典的问题哦,我们来详细讨论一下。

先说结论:(本文均以“健康人”为前提。如果有相关疾病,必须以医嘱为准)


(表中“无数据”表示没有相关知识,无法给出建议。)


结论说完了,现在开始罗列知识。(因为营养和身材塑造这个领域很多观点都是有争议的,因此提出一些相关知识时,我会说明知识来源是否可靠。)

《运动营养学》,《施瓦辛格健身全书》,《低卡路里饮食计划》,书中知识非常多且很分散,学习多遍书本知识后,我这样分类梳理出来给大家通俗地说一遍——

一、哪些人会被建议睡前吃一顿?

过于瘦弱者:身体过于瘦弱,常常是由营养吸收能力弱以及缺乏运动两方面原因导致。睡前补充碳水化合物有利于改善身体状况,提高体重基数。睡前吃高蛋白食物常常会导致这类人消化不良、腹泻等症状。油腻食物也常常不利于消化,同样不推荐。

生长发育期的多数人:多数生长发育期的人,无论男女,都需要消耗大量的蛋白质。夜间会有接近10小时不能进食;如果晚上6点吃晚餐,早晨7点吃早晨,则有13小时不能进食;如果“过午不食”,那么每天近19小时不进食。但蛋白质不能像糖类和脂肪那样大量储存,消化过程几个小时结束后,就会开始逐渐缺乏蛋白质。不吃晚餐,不利于生长发育。此类人睡前被建议食用含蛋白质的食物,比如牛奶。

健身大众:健身大众时刻都不应该饥饿(无论男女)。晚餐后如果不加餐,那么晚6点~早6点,这十多小时的蛋白质缺乏会让你事倍功半。健身者睡前应该吃一些高蛋白且消化慢的食物。最受欢迎的一般是酪蛋白类,睡前吃10~30g左右酪蛋白,大约可以消化到第二天天亮。酪蛋白主要存在于牛奶、酸奶、以及各类奶制品中。

有运动习惯的年轻人(无论男女):每天运动不仅会消耗能量,对肌肉骨骼皮肤等都有磨损。睡眠期间是恢复这些运动损伤的时候,不宜整夜饥饿,建议睡前1~3小时吃一点东西,不要太多就好。

频繁饮食是很好的策略。



二、哪些人会被建议睡前不吃东西?

肥胖者:肥胖者不同于重量级运动员,是指体重虚高、脂肪很多的普通人。这类人在进入中老年后面临更大的健康风险:高血糖、高血压、高血脂、脂肪肝等疾病。肥胖者平均饮食常常高于普通人平均水平,建议他们缩减饮食,有利于让饮食水平恢复正常。以及睡眠期间不要提高血糖,可能增加风险等。

女性模特和人体模特:超模为了拍摄最佳的腹肌线条,常常需要在早起后空腹拍摄。她们晚上不吃东西仅仅是为了保持早晨空腹和脱水,并不利于健康。拍摄完成后又需要进食。

肥胖小孩:小孩睡前吃东西可能会养成贪吃习惯,因为小孩的自制力往往不如成年人,往往不能像成年人一样主动控制分量、一次只吃一点。

较少运动的年轻女性:较少运动的女性拥有极少的基础代谢,属于易胖体质,晚上吃一点都是有可能胖的。不同于运动人群可以耐受多余热量,极少运动的女性只要吃一点点都有可能长一点点。所以推荐睡前3小时都不吃,有利于保持身材。

而较少运动的男性,常常仍有高一些的基础代谢,对食物热量相对更能承受。但是男性吃夜宵容易啤酒烤肉之类,过度饮食。要注意减少此类饮食,此类是一定会胖的。

三、哪些人必须睡前加餐?

非赛季的运动员:特别是跑步运动员、健美运动员等,因为每天训练后急需恢复身体,所以睡前惯例一般都是3顿晚餐。不能完全不吃。


长跑冠军王军霞


参考《运动营养学》附录:女性运动员食谱(2500大卡版和2000大卡版)。

我在训练跑步的时候,采取的也是跑步运动员食谱。它的特点是把晚餐分成三次来吃:分别在5点、8点、11点吃。其他跑步者也是可以这样吃的。

四、哪些人睡前不能加餐?

中年肥胖者:中年肥胖者是产生三高和脂肪肝的危险阶段,尤其是睡着的时候血糖如果在危险范围,常常不能及时给药,产生风险。其他多种健康风险也常常在肥胖中年人身上发生,睡前最好不吃。

赛季的运动员。

睡前一小时不进食不饮水,有利于最大化睡眠质量。如果你第二天拍腹肌、比赛、考试等,以此类推,睡前一小时都不应进食或饮水。



五、夜宵吃什么比较健康?什么时候吃?

列举一些。在《低卡路里饮食计划》书中学到的一些低热量食品:

碳水化合物类:(适合过于瘦弱者、消化能力弱者)

脱脂酸奶、水果、全麦面包。

蛋白质类:(适合健身者、减肥者、青少年、年轻女性,最推荐此类)

水煮鸡蛋白、乳清蛋白粉、无糖酸奶、脱脂奶、水煮鸡胸肉、酪蛋白粉、低脂干酪

欺骗类:(什么都没有,吃了骗自己)

无糖果酱:果酱本身就没脂肪,再无糖什么都没有了。维生素还是有些的。

零度可乐、纯苏打水。

纤维类、不消化物质,比如魔芋粉、竹笋、金针菇之类




什么时候吃:

最佳的是分成三份来吃,不要一次吃太多。比如说:计划吃3个水煮鸡蛋白,一杯无糖酸奶。分成三次:5点吃晚餐+半杯酸奶。8点吃2个蛋白。11点吃1个蛋白+半杯酸奶。

只吃一次夜宵的人,以12点睡觉为例,一般11点吃最佳。

吃饱睡觉会不会有害健康?是的,有害,所以不要吃饱,控制分量少吃多餐。体弱者、年老者、身体不适者可以提前点吃东西、吃完过一会儿再睡觉。正常身体的人没事,不要虚。

六、如何减肥?

施瓦辛格总结说,专业的减肥饮食的方法如下:

1.不要急于求成。减得慢才能减得好。

2.逐渐减少热量摄入,发现有效了就保持住,不要继续减少饮食。

3.吃足够的蛋白质,减少吃脂肪。碳水化合物的摄入量尽可能少但是不要患上酮症。

4.逐渐增加有氧运动比如说跑步,但是不要过度。一周4~5次,每次45分钟~1小时最佳。

5.减少饮食后,您可以服用维生素片和微量元素片,以免这些营养不足。同时还要喝足够多的水。

6.尽可能只吃新鲜食物(新鲜蔬菜、瘦肉、鲜奶之类),少吃精加工食物(饼干、罐头、薯片、薯条等)。

7.学会计算卡路里。以免超过热量而自己不知道。

新手如何学习计算卡路里?

超市食物包装上有写,没包装的菜之类的,可以在百度搜索到热量。手机上还有很多计算卡路里的应用。很好算的啦。另外,熟悉以下单位,不要混淆咯:

1000卡(1000 cal)=1千卡(1 kcal)=1大卡(1 Cal)=1卡路里(1 Calorie)

1千焦(1 kJ)=1000焦耳(1000 J)

1千卡=4.182千焦耳(1 kcal=4.182 kJ)

单位很多,最常见的换算就是1kcal 大概是4 kJ,这条。食品包装上有些写千卡有些写千焦,一定要先换算统一单位,然后再累加。

这就是专业方法了。

还有什么要注意的吗?

还有一点:健身先健脑,做成功事情先学习相关知识,不要被谣言蒙蔽。


分类: 生活篇

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